Die Ornish Diät ist keine Diät wie sie umgangssprachlich als Reduktionsdiät verstanden wird, sondern zielt auf eine umfassende Änderung der Lebensweise ab. Entwickelt wurde sie durch den US-amerikanischen Kardiologen Dean Ornish, der damit die Behandlung von Herzpatienten verbessern und die Zahl von Bypass-Operationen reduzieren wollte, wurde. Der Tenor lautet: Sich gut zu fühlen. Freude am Leben zu lernen und nicht mit der Angst vor dem Sterben zu ringen. Was dabei nachhaltig ist, ist der Genuss und das Wohlbefinden! Also genieße, diese köstliche und nahrhafte Art zu essen!
Ornish Lifestyle Medicine hat wissenschaftlich erwiesen, dass es das Fortschreiten selbst schwerer chronischer Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Hypercholesterinämie und Bluthochdruck einhält, sowie das Fortschreiten von Prostatakrebs im Frühstadium in einer Reihe von kontrollierten Studien, die in führenden Fachzeitschriften veröffentlicht wurden, verlangsamt, stoppt oder sogar umkehrt.
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Teil der Studien war die Erkenntnis, das die positive Veränderung des Lebensstils die Gene verändert – das Einschalten von Schutzgenen und das Ausschalten von Genen, die Entzündungen, oxidativen Stress, Onkogene, Prostatakrebs, Brustkrebs und Darmkrebs fördern.
Darüber hinaus verlängern diese Lebensstiländerungen die Telomere, die Enden unserer Chromosomen, die das Altern regulieren und so beginnen, das Altern auf zellulärer Ebene umzukehren.
Lebensmittel sind weder gut noch schlecht…
… aber einige sind für dich gesünder als andere – überwiegend Obst, Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, fettarme Milchprodukte und Eiweiß in ihrer natürlichen Form, sowie einige gute Fette, die Omega-3-Fettsäuren enthalten. Dies sind die Lebensmittel, die reich an guten Kohlenhydraten, guten Fetten, guten Proteinen und anderen Schutzstoffen sind. Es gibt mindestens 100.000 Substanzen in diesen Lebensmitteln, die starke Anti-Krebs-, Anti-Herz-Krankheits- und Anti-Aging-Eigenschaften haben.
Warum suchen wir nach alternativen Ernährungsformen?
Das Streben nach DER gesunden Ernährungsform ist groß. Jeder möchte nicht nur Diäten von der Stange machen, denn dort steckt doch noch mehr hinter, als sich zu limitieren, strickt nach Plan zu essen und den Spaß am Kochen und Essen zu verlieren. Deswegen ist es eine Jagd nach dem Heiligen Gral geworden, die Diät für sich zu finden, die schmeckt und auch hilft. Die Ornish Diät ist daher ein neuer Ansatz, den viele verfolgen und auch begeistert erleben, da diese vielmehr ein Richtung vorgibt als eine Bibel des Essens ist. Eine alternative Diät, die sich nicht wie Diät anfühlt und auch nicht zu einem kommerziellen System gehört.
Hauptsächlich Pflanzen in ihrer natürlichen Form.
Die Kalorien sind uneingeschränkt, es sei denn, du versuchst, Gewicht zu verlieren. Kleine, häufige Mahlzeiten, die über den Tag verteilt sind, helfen, Hunger zu vermeiden und das Energieniveau konstant zu halten. Die Portionskontrolle unterstützt dich dabei, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen, zu erhalten und den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Fettfreie Milchprodukte (nicht mehr als 2 Portionen/Tag) und Eiweiß sind enthalten. Hinweis: Fleisch, Geflügel, Fisch und alle aus diesen Lebensmitteln hergestellten Produkte werden eliminiert.
Die Schokoladenseite der Ornish Diät
Zucker ist in Maßen erlaubt, wird aber nicht empfohlen. Zusätzlicher Zucker wie Ahornsirup, Agave, Honig, Weiß- oder Braunzucker sowie fettfreie Süßigkeiten und raffinierte Kohlenhydrate werden empfohlen, sollten aber auf 2 Portionen/Tag beschränkt werden.
Alkohol, ist in begrenzten Mengen erlaubt, wird aber nicht empfohlen. Wenn er konsumiert wird, genieße nur wenig davon.
4 Gramm pro Tag gutes Fett während einer Ornish Diät
Nicht mehr als 10% der Kalorien stammen aus Fett. Dies wird erreicht, indem man einer meist pflanzlichen Ernährung keine Fette, Öle, Avocados, Kokosnüsse und Oliven zusetzt. Die 10% der Kalorien aus Fett stammen aus Fett, das natürlich in Getreide, Gemüse, Obst, Bohnen, Hülsenfrüchten, Sojalebensmitteln – und kleinen Mengen an Nüssen und Samen, vorkommt.
Begrenzen Sie den Cholesterinspiegel auf 10 Milligramm oder weniger pro Tag. Um dieses Ziel zu erreichen, sind fettfreie Milchprodukte optional und auf 2 Portionen pro Tag begrenzt. Fettfreie Milchprodukte sind optional. Es werden Alternativen ohne Milchprodukte wie Sojamilch empfohlen, da sie cholesterinfrei und reich an herzgesunden Nährstoffen sind.
Nüsse sind in kleinen Mengen erlaubt. Um das fettarme Ziel von 10 % der Kalorien aus Fett aufrechtzuerhalten, sind die Portionsgrößen für Nüsse begrenzt, da sie sehr stark im Fett konzentriert sind.
Die Art des Fettes in Nüssen ist meist ungesättigt, wobei einige Nüsse wie Walnüsse eine gute Quelle für herzgesunde Omega-3-Fettsäuren darstellen. Spezifische Nüsse (Mandeln, Pistazien, Walnüsse, Pekannüsse, Cashewnüsse und Erdnüsse) und Samen (insbesondere Leinsamen, Sonnenblumen und Kürbiskerne), die reich an Antioxidantien und kardioschützenden Phytochemikalien wie Polyphenolen sind, wurden aufgrund der Forschung nach ihren kardiovaskulären gesundheitlichen Vorteilen ausgewählt.
Beispiel: 1 fettarme Speisenausgabe (≤ 3 g Fett) entspricht:
- 5 Mandeln
- 9 Pistazien
- 1 ganze Walnuss
- 3 Pekannusshälften
- 2 Cashewnüsse
- 6 Erdnüsse (ohne Schale)
- 2,5 TL Leinsamen, gemahlen
- 2 TL Chiasamen oder Sonnenblumenkerne, geschält
- 1,5 TL Kürbiskerne
Drei oder weniger Portionen von fettarmen Lebensmitteln oder Nüssen können pro Tag hinzugefügt werden. Fettarme Lebensmittel wie verpackte Lebensmittel wie Gemüseburger, fettarme Vollkorncracker oder Cerealien, die ≤ 3 g Fett pro Portion enthalten. Diese fettarmen Lebensmittel können eine Mindestmenge an zugesetzten, meist ungesättigten Fetten wie Oliven- oder Rapsöl enthalten.
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